Treino de boxe | Saúde da Mulher

O boxe é ter um momento de agora, como um muito grande um. Todo mundo parece estar fazendo isso e talvez você está tendo um pouco de FOMO, amiright? (Como realmente, o modelo de passarela/Instagram estrela não pato e socar esses dias? Aqui está olhando para você, Gigi).

Sorte para você, você não precisa bater o clube da luta ou bater um saco de pancadas para obter sobre esse total do corpo-scorcher.

“O boxe se move imitar todos para cima, para baixo e para os lados movimento do corpo, e, quando terminar, mais rápido, sem parar o ritmo, que é todo o treino que você precisa para obter os mesmos efeitos, como alguém no ringue de boxe”, diz Erika Hammond, fundando o treinador Rumble Boxing em NYC. “Porque o boxe se move destino de cada parte do corpo, não há um músculo intocada, portanto, é a única coisa que você precisa fazer para entrar em forma”, diz ela.

Enquanto um treino de boxe é o melhor de alta intensidade intervalo sessão de treinamento, combinando força e cardio, você também está constantemente girando seus quadris portanto, o seu core está no fogo em todo o treino. Se a televisão abs não são o suficiente de um motivo para tentar de 30 minutos de rotina que você pode fazer de seu quintal, o parque, ou na frente da TV, talvez a 400 calorias você vai queimar pode fazer o que você quer entrar no ringue.

Essa rotina começa com um aquecimento, seguido por dois circuitos de três movimentos de cada um, o que você deve fazer três vezes em uma fileira. Em seguida, terminá-lo fora com shadowboxing combinação rodadas.

WARM-UP: Saltar/Pular Corda

Rumble Boxing

Este é o tradicional boxe warm-up. Você pode usar um verdadeiro salto de corda ou fingir. Saltar para três minutos em linha reta, ou por quanto tempo você pode até trabalhar até três minutos no total.

Cheryl Seligman

Boxer lunges

Rumble Boxing

Ficar com os cotovelos dobrados pelos lados, com os punhos perto do queixo. Segurando os braços em lutador de postura de todo, um passo a frente com a perna direita, reduzindo seus quadris até os joelhos são dobrados em 90 graus. Unidade através de seu pé direito para retornar à posição de pé. Mudar de lado e repita. Essa é uma repetição. Continuar tão rapidamente como você pode para 12 repetições.

Alta joelho reta socos

Rumble Boxing

Stand com os pés hip-largura distante, cotovelos dobrados pelos lados, com os punhos perto do queixo. Conduzir o seu joelho esquerdo em direção ao seu peito (tão alto quanto você pode elevador) como você soco para frente com a mão direita. Voltar rapidamente para iniciar como alternativa de levantar o joelho direito e perfuração para a frente com a mão esquerda. Este é um representante. Continue alternando os lados para 20 repetições no total.

Boxer situps

Rumble Boxing

Deitar no chão, pernas estendidas, cavando os calcanhares no chão, cotovelos dobrados pelos lados, com os punhos perto do queixo. Fazer uma completa situp e lançar um jab (a estender a sua mão esquerda, em linha reta, para a frente; vire o seu polegar para baixo para a terra, como você estender sua mão; coloque sua mão rapidamente de volta para a sua cara) e uma cruz (a estender a sua mão direita sobre o seu corpo como você transformar o seu polegar para baixo para o chão, traga o seu ombro, como alta até o seu queixo como você pode) no topo de sua situp. Essa é uma repetição. Faça 12 repetições.

Veja como uma mulher encontrada boxe e perdeu 120 libras:

Cheryl Seligman

Agachamento ganchos

Rumble Boxing

Stand com os pés hip-largura distante, dobrando os joelhos levemente; mantenha os cotovelos dobrados pelos lados, com os punhos perto do queixo. Inferior em um agachamento(a) e empurrar os calcanhares para voltar a uma posição neutra (b). No topo de seu agachamento, jogar um gancho com o braço direito (traga o braço direito dobrado de volta ao nível do ombro e, em seguida, gire-o na frente do corpo, na horizontal, arco de movimento; palma virada para baixo). Voltar para o agachamento, mudar de lado e jogar um gancho com o braço esquerdo (c). Essa é uma repetição. Faça 12 repetições.

Boxer burpees

Rumble Boxing

Começar em pé, em seguida, abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos no chão na frente de você. Saltar com os dois pés para trás de modo que você está agora em uma posição prancha (um). Dobre os cotovelos para baixo do corpo, na direção do chão (o peito deve tocar o chão), em seguida, empurre o corpo para trás até a prancha. (Você também pode cair de joelhos, se esse é muito difícil.) Saltar pés de volta para as mãos para a posição de agachamento (b) de forma explosiva, em seguida, saltar para o ar, atingindo os braços esticados sobrecarga (c). Terra em seu boxe postura, e jogar seis retas socos, alternando os braços rapidamente (d & e). Essa é uma repetição. Fazer seis repetições.

Crise & soco

Rumble Boxing

Deitar no chão, pernas estendidas para cima, na direção do teto, cotovelos dobrados pelos lados, com os punhos no queixo (um). Triturar o corpo na direção de seus dedos, levantando suas omoplatas do chão.No topo de sua crise, lançar um jab e transversal (b). Essa é uma repetição. Faça 12 repetições.

Cheryl Seligman

Fazer cada movimento por 45 segundos, com um minuto de recuperação ativa (boxer situps) após a última rodada. Fazer três rodadas total (ou como muitos como você pode). Mantenha um a três quilos de halteres para tornar isso mais difícil.

(O Magro, Sexy, Forte DVD de Treino é rápido, flexível treino que você estava esperando!)

Soco descrições para ser usado com combos:

1: Jab Estender a sua mão de chumbo, em linha reta, rapidamente a cabeça ou o corpo do adversário. Transforme o seu polegar para baixo para a terra, como você estender sua mão. Coloque sua mão rapidamente de volta para seu rosto.

2: Cruz Pé em uma leve estocada posição, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, gerar toda a energia de sua parte traseira do pé, ancas, e o núcleo, e dirija para fora da bola de seu pé de trás como você estender sua mão de volta para frente e girar o polegar para baixo para o chão (traga o seu ombro, como alta até o seu queixo como você pode). Este deve sentir-se como se você estivesse fingindo para esmagar um bug com o pé atrás, como você está perfuração para a frente.

3 e 4: Frente gancho e volta gancho Na lutador postura com os cotovelos dobrados em lados e punhos perto do queixo, trazer um cotovelo de volta ao nível do ombro, mantendo um ângulo de 90 graus, e girando seus quadris para trás ao mesmo tempo; torção quadris no soco e dinâmica no pé como você balançar o braço na frente do corpo, na horizontal, arco de movimento; palma virada para baixo. Mudar e fazer com o outro lado.

5 e 6: superior Frontal e superior da parte traseira Estes são os tiros de energia para o corpo ou sob o queixo de seu adversário. Sempre usando suas pernas e quadris para gerar energia, deslocar o peso para a perna do mesmo lado que você quer trabalhar. Com os cotovelos dobrados ao lado do corpo, com os punhos perto de rosto na lutador posição, estenda a mão na frente de você manter o cotovelo dobrado a 90 graus e as mãos voltadas em direção a seu rosto. (Pense nisso como a condução de seu punho, sob e até para alguém queixo.) Voltar a lutar posição, mudar de lado.

Pato: Agachar-se para baixo como de baixo como você pode no boxe postura, mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo, com os punhos perto do queixo. Este é um movimento de defesa para ficar sob e fora do caminho de um soco.

Fazer por 45 segundos: 1-2-pato-2-3-2

Rumble Boxing

Jab, cruzado, agachamento no boxe postura, cruz, frente gancho, cruz

Fazer por 45 segundos: 1-2s Velocidade

Rumble Boxing

Jab, cruzado, jab, cruzado, etc.

Fazer por 45 segundos: 5-6-5-6-3-4

Rumble Boxing

Superior frontal superior da parte traseira, frontal superior, costas superior, frontal gancho, gancho de volta

Fazer por 45 segundos: 5-6 vibra

Rumble Boxing

Im estão uppercuts com o pé rápido, como se estivesse correndo no lugar. Rolo de seus ombros, como que você jogue o seu uppercuts, elevando os calcanhares até como você alternar os lados.

Jenna Autuori DedicJenna Autuori Dedic é um escritor freelance baseado no Condado de Westchester, Nova York.

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