Pode Nutrientes Temporização Realmente Ajudar Você A Perder Peso?

Como se saber quantas calorias e de gramas de carboidratos que você precisa por dia não fosse confuso o suficiente, o buzziest nova perda de peso estratégia, chamada de nutrientes de temporização, é tudo sobre comer nutrientes específicos, em quantidades específicas, em horários específicos.

Executar uma pesquisa rápida no Googs e você vai encontrar que os blogueiros e os investigadores estão presos em nutrientes-o tempo de hype. Não como espaço a sua ingestão de proteína durante todo o dia importa? Você deve comer mais carboidratos em torno de seu treino?

Bem, sim e sim. Mas, quando se trata saudável de nutrientes timing, é importante não obcecar sobre os detalhes ou comer a cada refeição com uma calculadora na mão, diz a nutricionista Kathleen M. Zelman, M. P. H., R. D., diretor de nutrição para WebMD.

Além de fast-tracking-lhe uma doentia relação com a comida, um nit-exigente abordagem de nutrientes de temporização perde de vista o quadro maior do que é realmente tudo sobre: alimentar o seu corpo para fazer a perda de peso mais fácil, nem mais difícil.

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“Corretamente alimentar o seu corpo ao longo do dia pode ajudar a garantir que você alcançar a moderado déficit calórico que é necessário para uma perda de peso saudável,” Zelman diz.

Aqui, vamos explicar as cinco chaves de nutrientes tempo para ajudá-lo a cortar calorias, chute desejos, e construir mais metabólica rotação do músculo para a perda de peso.

1. Comer a Cada Três ou Quatro Horas
Não há nada mágico sobre esta regra, mas um monte de alimentação saudável planos falham porque não se incluem, diz Zelman. “Se você for mais do que três ou quatro horas sem comer, o seu açúcar no sangue está indo para baixo”, diz ela. “Não macronutrientes vai sustentá-lo por mais tempo do que isso.” E quando o seu açúcar no sangue fica baixa, que é quando você corre o risco de comer demais nas refeições subsequentes. Além do mais, quando seus níveis de açúcar no sangue nosedive, para fazer seus níveis de energia. Para a perda de peso, é importante para manter seus níveis de energia durante todo o dia.

Se você quiser comer a cada duas horas, que é legal também, diz Zelman. Algumas pessoas gostam de comer mini-refeições a cada par de horas, em vez de esperar de três a quatro horas para comer. No entanto, se você, seu mini refeições, na verdade, ser “mini.” Se você tem problemas para adaptar o tamanho das porções para todos os dias de pastoreio, ela sugere que adere a três refeições completas e um ou dois lanches por dia.

2. Comer de 20 a 30 Gramas de Proteína em Cada Refeição
Já dissemos antes e vamos dizer outra vez, você precisa de proteínas no café da manhã para aumentar seus níveis de saciedade, esmagar desejos, e evitar comer em excesso pelo resto do dia!

Infelizmente, não só a maioria das mulheres ainda perder proteína no café da manhã (se eles ainda comer o pequeno almoço), eles não recebem a quantidade de proteína no almoço. Em seguida, eles cortarem a carne para o jantar. No entanto, mesmo se você está recebendo quantidade suficiente de proteína durante todo o dia, espalhando entre cada refeição ajuda você a desenvolver mais massa muscular magra sem consumir um único extra de calorias—ou puxar qualquer extra de treinos.

Em um estudo de 2014 publicada no O Journal of Nutrition, os pesquisadores tiveram os homens e as mulheres seguem duas abordagens diferentes para a sua ingestão de proteínas. Ou eles comiam aproximadamente a mesma quantidade de proteína em cada refeição (cerca de 30 gramas), ou comeu um pouco no café da manhã, uma quantidade moderada na hora do almoço, e uma tonelada no jantar. Tanto comer estratégias continha a mesma diária total de ingestão calórica. Ainda assim, as pessoas que espaçados a sua ingestão de proteína durante todo o dia construído a 25 por cento a mais de massa muscular do que fizeram aqueles que distorcida e a sua ingestão de proteínas para a noite.

O seu mover: Atirar por cerca de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição, diz Zelman. Novamente, você não precisa de chicote para fora a calculadora, mas lembre-se que de 20 a 30 gramas, equivalente a cerca de uma xícara de iogurte grego com lascas de amêndoas ou um quatro-onça porção de peito de frango. Faça um esforço para incluir um incrível proteína repleto de alimentos em cada refeição, e você deve ser muito bom.

3. Tempo De Sua Ricos Em Hidratos De Carbono Refeições Antes De Seus Treinos
Carboidratos são o combustível, e além de ser necessário para o seu cérebro para trabalhar o seu melhor, eles são responsáveis pela maior parte da energia necessária durante a alta intensidade e de longa duração suor sessões. Daí por que a investigação, incluindo um amplo 2013 Sports Medicine review, mostra que o pré-treino com carboidratos aumentar o desempenho.

A menos que você esteja treinando para uma maratona, ou fazendo algumas bolas-para-o-paredes de treino, você provavelmente não precisa de qualquer adicional de carboidratos imediatamente antes de ir para o ginásio. Mas comer agendada carboidratos antes do exercício pode ajudar a manhã de usuários tentando perder peso. “A primeira coisa na manhã, o seu teor de hidratos de carbono lojas estão esgotados, então você vai executar melhor se você comer frutas, farinha de aveia, ou um pedaço de pão antes de se exercitar”, diz certificado pelo conselho de esportes nutricionista Georgie Medo, R. D., C. S. S. D., autor do livro Lean Hábitos para uma Vida inteira de Perda de Peso. Ela também pode reduzir suas chances de comer demais, mais tarde, ela diz.

4. Obter hidratos de carbono e Proteína a qualquer Momento Depois de Trabalhar Fora
Pós-exercício proteína ajuda a obter o máximo de seus treinos através da construção de massa muscular magra, enquanto carboidratos repleto seus níveis de energia e ajuda a proteína de entrar em suas células musculares, diz o Medo.

Para obter os benefícios, você deve tentar comer de proteínas dentro de uma hora após a sua recarga, de acordo com uma análise publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição esportiva.

Além disso, o seu corpo utiliza a proteína que você come antes do treino, para reparar os músculos também, diz o Medo. (Kick fora de seu corpo de transformação, com a Saúde da Mulher de Olhar Melhor Nu DVD).

Se você beber um batido em seu caminho de casa ou esperar uma ou duas horas após os treinos para baixo de uma refeição, enquanto a sua refeição ou lanche da escolha contém hidratos de carbono e proteína, você está pronto para ir, ela diz.

5. Carregamento frontal de Seu Dia com Energia
“Comer mais na primeira metade do dia, ajuda a controlar o apetite e reduz a noite noshing”, diz o Medo. “Assim, frente-carga o seu dia com um agradável café da manhã e almoço.”

Sério. Ele funciona. Em um Jornal Internacional de Obesidade estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas que comem a maior parte do alimento anterior, no dia têm menores índices de massa corporal do que aqueles que vão pesadas no jantar e snacks de meia-noite.

E, desde a pesquisa também sugere que muitas mulheres de comer quase a metade de suas calorias diárias—ou até mesmo depois do jantar, a marcação até o seu pequeno-almoço e almoço a ingestão pode ser uma das grandes oportunidades para perder peso com nutrientes de temporização. Medo recomenda a ingestão de pelo menos 400 calorias no café da manhã e almoço—cada um!

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