O peso corporal, Treino HIIT | Saúde da Mulher

Ahh, não há nada como as férias de verão. Se você está indo para a praia, a montanha, ou a exploração de uma grande cidade, que a viagem pode ser um incrivelmente relaxante e muito necessário fugir da realidade. A única parte que não é tão maravilhoso? Voltar para a academia depois de uma semana (ou mais) deixar de se exercitar.

Talvez você se sinta mais inchada ou menos energizados do que o habitual, ou suas roupas se encaixam um pouco mais apertado depois de uma semana de rum bebidas na praia. Primeiro de tudo, não se pune a si mesmo! Afinal, uma semana sem exercícios não vai destruir a sua resistência ou força. (Aqui, o que está realmente acontecendo no seu corpo quando você ignorar o ginásio por uma semana ou mais.)

O próximo? Voltar para o balanço das coisas, com esta alta intensidade intervalo de treino de Roxie Jones, um treinador no Tom de sua Casa, uma funcional de fitness studio, em Nova York. “Depois de um longo período de férias do indulgente, comer e relaxar, eu acho que ele seja útil para ir all-in com um disco rígido de suor com alta intensidade de exercícios para o fogo tudo de novo”, diz Jones. Abaixo são oito pliométricos movimentos que ela ensina em Tom de Casa, como parte de seus treinos de velocidade e exercícios de agilidade. Eles serão alvo de seu núcleo, pernas, e braços, enquanto melhora vários aspectos de seu sistema nervoso e o sistema muscular e tornando-o mais explosivo, reativo atleta.

Para esses movimentos, tudo o que você precisa é o seu peso corporal e uma toalha. Faça como muitas repetições de cada movimento, como você pode em um minuto e completar quatro rodadas do trabalho. Tenta tomar como algumas rupturas quanto possível para maximizar o suor fator. Uma vez que você está apenas recebendo de volta para o balanço das coisas, certifique-se de aquecer primeiro com alguns trechos e um rolo de espuma ou tomar uma corrida leve por cinco minutos.

1. Joelhos elevados para os Escaladores de Montanha

Tom De Casa

Metas: Core (músculos abdominais e a lombar)

Como: Unidade de joelhos até o peito, alternando uma perna de cada vez, usando simultaneamente os braços para ajudar a unidade. Depois de quatro repetições (trazendo cada joelho duas vezes), trazer palmas das mãos para o chão e alternativas de condução joelhos de encontro ao peito uma perna de cada vez para quatro repetições. Repita o movimento entre os joelhos e os escaladores de montanha, certificando-se de núcleo é apertado e a coluna em posição neutra, o tempo todo.

2. Hip Propulsores de Agachamento com Salto

Tom De Casa

Metas: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais, núcleo de

Como: Iniciar na posição de cócoras, certificando-se de joelhos não passar os dedos dos pés e quadris estão sentados em baixo, como se em uma cadeira. Seu peito devem ser de altura e a coluna em posição neutra. Tão rápido quanto possível, firmemente planta palmas das mãos no chão e chutar as pernas de trás para entrar em uma alta posição prancha. Imediatamente pop de volta até a posição de agachamento. Para um nível adicional de intensidade, adicione um squat jump para envolver ainda mais o núcleo antes de cair de volta para a partida posição de agachamento.

Entediado com plain old agachamento? Agitar o seu espólio com estes dança de inspiração agachamento:

3. Plyo do Joelho para Cima com Dobra Salto

Tom De Casa

Metas: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo de

Como: Iniciar na posição de joelhos e sem inclinar-se para trás, envolver núcleo, apertando os abdominais, soltando quadris para criar energia para explodir fora o chão e para os pés no mesmo lugar onde joelhos estavam. (Modificar, intensificando a partir de joelhos uma perna de cada vez e, em seguida, suavemente pulando no chão sem dobrar os joelhos para cima.) Terra em uma posição de agachamento seguido imediatamente por uma dobra de salto trazendo os joelhos até o peito o mais rápido possível.

4. Dobras De Joelho

Tom De Casa

Metas: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo de

Como: Iniciar na posição de pé e explodir fora da terra, trazendo os joelhos para o peito tão apertado e rápido possível, ou de joelhos para tocar as mãos. Lembre-se para a terra de luz em seus pés para diminuir o impacto sobre as articulações.

5. Plyo Estocada para Agachamento

Tom De Casa

Metas: Isquiotibiais, glúteos, quadríceps

Como: Iniciar com uma perna dobrada para trás do seu corpo em um ângulo de 90 graus, com o joelho dianteiro também dobrado em um ângulo de 90 graus. Explodir fora da terra à terra em um agachamento com quadris para trás e o peito para o alto. Retornar à posição do lunge, mas em lados alternados. Continue a partir do estocada para agachamento estocada em contínuo, sem parar o movimento—você vai ter um verdadeiro queimadura nas pernas e glúteos.

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6. Casulos

Tom De Casa

Metas: Superior e inferior dos músculos abdominais

Como fazer: Comece com os joelhos puxados para dentro do peito e as mãos dos joelhos. Estender as pernas para fora e para longe do peito enquanto estende as mãos atrás da cabeça. Tente envolver ainda mais o menor núcleo pressionando a parte inferior das costas no chão, preparando o estômago na espinha, e manter a contração, o tempo todo. Retorno de joelhos para o peito, em posição inicial e repita.

7. Urso De Rastreamento

Tom De Casa

Metas: Ombros, quadris, núcleo de

Como: Este é um dos nossos favoritos move-se em Casa para velocidade de brocas. Chegar no chão em todos os fours e, em seguida, mover para a frente por quatro etapas, mantendo os quadris alto e peito de baixo. Em seguida, mover para trás por quatro etapas. Repita.

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8. Atomic Push-up

Tom De Casa

Metas: Braços e abdominais

Como fazer: Este movimento foi realizada por meio de Val-de slides, mas em casa, você pode simplesmente pegar uma toalha. Iniciar em alta posição prancha com uma neutra da coluna vertebral. Baixa todo o corpo para baixo para a terra, mantendo os cotovelos em ângulo de 45 graus de distância do corpo. Manter os olhos olhando para a frente para manter neutra da coluna vertebral. Empurre-a para cima do chão, envolver o núcleo, e desenhar em joelhos ao peito, mantendo os pés em uma toalha ou Val-de slides. Empurre as pernas para trás em alta posição prancha. Repita flexão de joelho dobra. (Modificar, trazendo os joelhos para baixo para a terra para push-up e de volta novamente para o joelho dobra.)

Locke HughesLocke Hughes é um escritor freelance, certificado de saúde do treinador, e crente em equilíbrio.

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