Insônia: lide com as causas principais

Insônia, todo mundo tem problemas com isso. No entanto, infelizmente, há cada vez mais pessoas que têm um sono estrutural ruim. Isso tem grandes consequências. Pessoas com problemas para dormir, por exemplo, ficam irritadas mais rapidamente, são menos capazes de se concentrar e têm problemas com a memória com mais frequência. Além disso, existem doenças e outros desconfortos físicos – devido a uma resistência reduzida. O grande desafio é descobrir as causas da insônia. Só então você pode realmente fazer algo sobre isso! Com este artigo, vou ajudá-lo com isso. Listo os 4 maiores culpados e digo como você pode enfrentá-los especificamente! 


De quanto sono uma pessoa realmente precisa?

A máxima ‘8 horas de sono por noite’ é uma diretriz razoável, mas não mais do que isso. Toda pessoa é – também nesta área – única. Albert Einstein, por exemplo, não conseguiu sair da cama e disse que precisava de 10 horas de sono por noite, enquanto Margaret Thatcher precisava apenas de 4 horas de sono para viver uma vida energética. Em suma, uma regra geral não existe. O único indicador que conta é a sua condição durante o dia. Muitas vezes, no entanto, a insônia fica adormecida há tanto tempo que você não reconhece mais a fadiga durante o dia. Portanto, coloquei vários sinais de insônia em um passeio. Se a maioria dos sintomas se aplicar a você, provavelmente haverá falta de sono e / ou sono inquieto. 

  • Você se sente irritado e com sono durante o dia.
  • Você tem dificuldade em ficar acordado enquanto assiste TV ou lê.
  • Você costuma achar difícil se concentrar por um longo período de tempo.
  • É frequente ouvir de outras pessoas que você olhar cansado.
  • Você freqüentemente perde coisas – como chaves – e esquece coisas simples.
  • Você tem a sensação de que prefere deitar na cama durante o dia.
  • Você usa café e bebida energética para se manter acordado.
  • Você muitas vezes não sente vontade de almoçar.
  • Você às vezes responde lentamente aos eventos.
  • Você sente sono enquanto dirige.


Mergulhe mais fundo nas verdadeiras causas da insônia

As pessoas geralmente não têm idéia de onde vem a insônia. É uma pena, porque torna muito mais difícil fazer algo a respeito. Para ajudá-lo, listei as 4 causas mais importantes de insônia. Ouso afirmar com certeza que uma ou mais dessas causas são as culpadas em mais de 90% de todas as pessoas com problemas para dormir.

Causa 1: medo do sono: ‘autodestruição’ durante a noite

Talvez você reconheça. Você está na cama há um tempo e de repente o medo atinge que você não consegue dormir (de novo). Esses pensamentos negativos são desastrosos para um bom sono. Frustração, irritação e ansiedade são completamente contraproducentes se você tentar adormecer. O resultado é que você fica acordado por mais tempo e o ‘medo’ aumenta ainda mais. Os pensamentos comuns de medo são:  

  • Como posso passar o dia seguinte com apenas 4 horas de sono?
  • Como posso trabalhar no trabalho amanhã?
  • E se eu estiver acordado a noite toda?
  • Eu só tenho 5 horas restantes.
  • Eu preciso de uma boa noite de sono para funcionar corretamente no dia seguinte.
  • Se eu dormir mal esta noite, o resto da semana também não funcionará.
  • Eu tentei de tudo e nada funciona.
  • Dormir é simplesmente impossível para mim.

Se você reconhecer um (número de) dos pensamentos acima em si mesmo, há uma boa chance de que você – como muitos outros que dormem mal – fique acordado desnecessariamente devido ao “estresse por insônia”. Adormecer despreocupado hoje à noite

Você sabia que existem técnicas comprovadas para acalmar seus pensamentos difíceis? Você já ouviu falar de pensamento paradoxal, bloqueando pensamentos e alfabetização? Provavelmente não. No entanto, essas técnicas já podem ajudá-lo a encontrar a paz mental necessária para adormecer (mais rapidamente) hoje à noite. Como Basta baixar este  livreto super útil .

Causa 2: cortisol, um assassino silencioso à noite (teste você mesmo)

Todo mundo já ouviu falar do hormônio ‘adrenalina’. Isso coloca seu corpo e sua mente em uma espécie de overdrive por um curto período de tempo em momentos de tensão. O hormônio cortisol – que tem um efeito semelhante – é menos conhecido. O cortisol é mais suave que a adrenalina, mas o efeito é muito mais longo.

Situação normal: o cortisol diminui
O cortisol também é chamado de hormônio do estresse. No entanto, esse apelido negativo não é totalmente justificado. O cortisol nos ajuda a acordar de manhã e nos dá energia durante o dia. Em uma situação ideal, o nível de cortisol no corpo diminui lentamente durante a noite. Isso faz com que a produção do hormônio do sono melatonina continue, você fica cansado e com sono e pode dormir rápido, bom e profundo. A imagem abaixo mostra o nível de cortisol no corpo durante o dia e a noite.

Se a diminuição for insuficientemente usada
Em muitas pessoas com insônia, o nível de cortisol no corpo diminuiu insuficientemente durante a tarde e a noite. Isso garante que seu corpo e sua mente ainda estejam em um “modo de alerta”. Além disso, o cortisol inibe a produção do hormônio do sono melatonina. Então você já está 2-0 atrasado quando vai dormir. O resultado é que você adormece com mais dificuldade e a qualidade do seu sono não é ótima. 

Qual é o seu perfil de risco? 
Você pode participar de nosso teste de cortisol através do link abaixo. Com base em várias perguntas, fornece uma indicação da chance de que níveis muito altos de cortisol sabotem seu sono. O teste é aberto em uma nova janela.

Causa 3: temperatura corporal muito alta desastrosa para o sono

Vou começar novamente com um bom gráfico. A imagem acima mostra a flutuação da temperatura do corpo durante o dia e a noite. Como você pode ver, somos os mais resfriados no meio da noite – por volta das 4/5 da manhã (cerca de 36 graus). Nossa temperatura corporal aumenta lentamente até atingir o pico (quase 38 graus) no final da tarde.

Se a diminuição não começar o suficiente
Depois que a temperatura corporal mais alta for atingida, a diminuição começará novamente. E aqui muitas vezes dá errado com quem dorme mal. Uma pesquisa do Instituto Holandês de Neurociência (NIN-KNAW) mostrou que as pessoas com insônia, em muitos casos, têm uma temperatura corporal muito alta quando dormem. O grande impacto é evidente nesta passagem:

Uma ligeira mudança de temperatura pareceu ter grandes conseqüências para o sono: os participantes dormiram mais profundamente e acordaram com menos frequência. Os efeitos foram especialmente visíveis entre os participantes mais velhos. Neste estudo, a chance de um participante mais velho acordar às 6h era de 58%. Com a pele mais fria, essa chance diminuiu drasticamente para 4% (fonte: nwo.nl). 

O ‘balanço’ é bom para você?
Medindo a temperatura do corpo em vários momentos, durante vários dias, você obtém uma imagem de como esse ‘balanço’ está indo bem para você. Meça, por exemplo, logo após acordar, por volta das 12 horas, no final da tarde e antes de dormir. Você pode manter os resultados em um documento do Excel. Se a temperatura do seu corpo não caiu suficientemente antes de dormir, isso pode ser uma indicação de que a flutuação natural não está indo bem. 

Causa 4: seu relógio biológico está ajustado incorretamente

Todo mundo tem o chamado relógio biológico. Este é um órgão minúsculo – chamado hipotálamo – que reside em nosso cérebro. O relógio biológico tem uma função extremamente importante. Ele garante que processos corporais importantes – como dormir e comer – sigam um ritmo de 24 horas . 

Um ritmo perturbado do sono-vigília
O relógio biológico é um órgão extremamente sensível que – completamente nesse período – é facilmente perturbado. O resultado é que surgem problemas com o ritmo do sono e vigília. Você tem:

  • dificuldade em permanecer acordado durante o dia;
  • dificuldade em adormecer à noite;
  • dificuldade para dormir à noite;
  • lutando para acordar de manhã.

Qual é o seu perfil de risco?
Com a ajuda do teste abaixo, você receberá uma indicação sobre se seu relógio biológico está chateado. O teste é aberto em uma nova janela


O que não fazer com insônia

A maioria das ‘soluções’ contra a insônia não se concentra nas causas acima. Os remédios homeopáticos, por exemplo, não afetam a temperatura do corpo, o cortisol não é realmente reduzido com um spray de travesseiro e os exercícios de relaxamento não aceleram o relógio biológico. Não é por acaso que as pessoas que sofrem de insônia frequentemente procuram uma solução há anos e têm que suspirar o conselho de que “nada ajuda”.

O que fazer com a insônia?

Meu conselho é sem dúvida óbvio: volte ao básico. Ao considerar expressamente a maneira como seu corpo funciona, um bom sono em pouco tempo se torna evidente novamente. Você sabia que:

  • sua dieta pode aumentar ou diminuir significativamente a produção de cortisol que interrompe o sono (veja a imagem abaixo);
  • a forma correta de exercício diminui ainda mais a temperatura do corpo durante a noite / noite (e, portanto, contribui para um sono melhor e mais profundo);
  • você pode estabelecer uma base sólida para a noite seguinte com seu ‘ritual da manhã’ imediatamente após se levantar;
  • você pode ajustar seu relógio biológico encontrando seu (único) ritmo de sono;
  • Existem “truques” bons e comprovados para lidar com a ansiedade do sono.

Os pontos desta lista – que eu poderia ter enfatizado por muito mais tempo – garantem que seu corpo não o incomode mais, mas que coopere com você. Vem em seu poder. 


Os ‘3 mandamentos’ que sempre fazem a diferença 

‘3 mandamentos’ se aplicam para resolver permanentemente a insônia. Eu poderia ter chamado de regras, mas eu meio que as declarei sagradas, então esse parecia um nome melhor :). Somente ao declarar esses 3 mandamentos “sagrados” e aplicá-los em sua própria vida, você poderá romper anos de insônia e tornar o sono bem evidente novamente.

Comando 1: não 1 x 100% de melhoria, mas 50 x 2%
É importante perceber que ‘truques de mágica’ não existem. Espalhe isso no seu travesseiro, beba este chá de ervas, ouça essa música de relaxamento (etc. etc.) e você dorme bem novamente simplesmente não existe. Resolver problemas de sono é sempre uma questão de várias pequenas melhorias que, juntas, fazem a diferença. Portanto, não 1x melhoria de 100%, mas 50 x 2%!

Mandamento 2: à noite você está (muito) atrasado
Melhor sono começa durante o dia. Muitos que dormem mal apenas iniciam a preparação noturna no final da noite. Nesse momento você já é tarde demais. O que você faz durante o dia (e até de manhã) influencia a produção de hormônios, a flutuação da temperatura do corpo e o ‘ajuste’ do relógio biológico. 

Mandamento 3: dê tempo
Para a maioria das pessoas, leva um tempo antes que o corpo se ajuste e recupere sua força. Geralmente, leva de duas a três semanas antes do trimestre cair na direção certa. No entanto, também existem medidas – particularmente no campo da ansiedade do sono – que têm um grande impacto imediatamente. 

Um benefício inesperado

No momento em que você:

  • produzir os hormônios certos na hora certa (ao invés do contrário)
  • temperatura corporal cai suficientemente durante a tarde e a noite 
  • seu relógio biológico (hipotálamo) ‘igual’ igual a 
  • você está livre da ansiedade do sono ou sabe como lidar com isso

seu corpo entra em seu poder. Não só garante que você adormeça mais rápido, mas também que seu sono seja mais eficaz. Você gasta relativamente mais tempo nas fases mais profundas (3 e 4) e no sono REM. Durante essas fases do sono, você se recupera de longe o mais rápido. O tempo gasto nas fases menos qualitativas do sono (1 e 2) diminui. O resultado é que você precisa de menos sono para estar em forma e descansar no dia seguinte.  

A pressão da caldeira está
convencida de que menos cortisol (e mais melatonina), uma diminuição natural da temperatura corporal e um relógio biológico bem ajustado garantirão que você possa dormir com menos. Isso tem duas vantagens principais: 

  • Retira a pressão da caldeira e reduz a ansiedade do sono, porque você aprende a confiar que pode experimentar um dia energético, mesmo com menos horas de sono.
  • Você tem uma hora extra por dia (e uma boa porção de energia extra). Basta pensar no que você pode fazer com isso? Quantos planos você tem que nunca conseguiu? 

Os leitores do meu livro podem participar temporariamente gratuitamente do e-curso ‘Deeper Slapen’, que se concentra especificamente na melhoria da qualidade do sono.

Conheça também: Captril Anvisa

Mantenha-se positivo

Em um período em que você dorme mal, é difícil permanecer positivo. No entanto, isso é muito importante. Tente descansar regularmente durante o dia, mas não durma mais de quinze minutos (a conhecida soneca de poder). Comprometa-se com um estilo de vida saudável e resista à tentação de usar pílulas para dormir sem ser prescrito por um médico. Esta é apenas uma solução temporária e só pode piorar os problemas de sono. Ocasionalmente, usar suplementos  (disponíveis sem receita médica) pode causar menos danos.Deixe suas experiências serem ouvidas

Espero sinceramente que este artigo o ajude a descobrir suas causas de insônia e que você possa encontrar uma solução que realmente funcione com base nisso. Naturalmente, somos curiosos sobre suas experiências. Você pode colocar isso abaixo do artigo e, quando possível, responderemos pessoalmente. Dicas, conselhos e comentários positivamente críticos também são muito bem-vindos. Agradecemos antecipadamente!

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