A Melhor Perda De Peso Plano De Refeição Para O Seu Treino

Quando se trata de perda de peso, uma dieta saudável reina supremo. O que disse, adicionando uma dose regular de exercícios pode ajudar a empurrar a escala mais perto em direção a seu objetivo—desde que você está se alimentando direito.

Se você economize nas calorias e nutrientes, você não será capaz de bater o ginásio difícil o suficiente para realmente obter o máximo de seus treinos. E esquecer de recuperação! Entretanto, se você se inclina para longe demais na outra direção, o semanal quilometragem não será capaz de manter sua ingestão de calorias. Aqui, especialistas descrevem exatamente o que (e quanto) você deve comer de acordo com seu peso-perda de treino de escolha. (A acelerar o seu progresso em direção ao seu peso perda objetivos com a Saúde da Mulher de Olhar Melhor Nu DVD).

Christine Frapech

Comer desse jeito! A resistência baseada em exercícios como corrida, ciclismo e natação, normalmente, é realizada em uma intensidade moderada, o que significa que, para obter o máximo de cada treino, você vai precisar de um pouco mais de calorias do que você estava antes de começar o seu cardio. De acordo com Marie Spano, C. S. S. D., C. S. C. S., esportes nutricionista para a NBA Atlanta Hawks, uma boa maneira de estimar as suas necessidades energéticas diárias é a primeira a multiplicar o seu peso corporal em quilos por 17. Que é igual a, aproximadamente, quantas calorias você queima em dias que você suar. (Assim, por 150 libras mulher, que é 2,550 calorias por dia.) Em seguida, subtrair 250 a 500 calorias para vir acima com um calórica objetivo que vai permitir-lhe manter o déficit calórico (uma.k.um. queimar mais calorias por dia do que você está tomando, um requisito para a perda de peso).

Em termos de onde obter os carboidratos, Spano recomenda a ingestão de três a quatro gramas de hidratos de carbono e 1 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para o mesmo 150 quilos de mulher, que trabalha fora para 204 272 gramas de carboidratos e 68 de 109 gramas de proteína por dia.

Por isso que muitos carboidratos? Bem, apesar de o corpo tende a depender mais de gordura do que de hidratos de carbono para obter energia durante o inferior de intensidade, mais de duração de sessões de cardio, carboidratos ainda fornecer uma série de get-up-and-go que você precisa, diz Kelly Pritchett, Ph. D., R. D. N., C. S. S. D., professora assistente de nutrição e ciência do exercício na Central Washington University, e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Grande pré-treino opções incluem um turquia e Suíça sanduíche com uma banana ou alguns simples grego de iogurte com morangos e um punhado de nozes.

Durante o treino, o objectivo para a bebida de sete a 10 onças de liquidos a cada 10 a 20 minutos. Se você está se exercitando por mais de uma hora, considere também a possibilidade de reposição de seu carb lojas de meados de treino com géis, bebidas esportivas, mel, pacotes, ou alimentos integrais que são fáceis de transportar e digerir, Pritchett, diz. Bananas, fatias de laranja e caseiros, bolos de arroz, tudo isto irá ajudar a ter o trabalho feito.

Este fácil de garrafa de água de hack vai ajudar você a ficar bem hidratado todos os dias:

Christine Frapech

Comer desse jeito! O treinamento de força de alta intensidade de atividade e exige um pouco mais de energia em comparação a menor intensidade de exercícios, Pritchett, diz. Encontre o seu gasto energético diário multiplicando o seu peso corporal em quilos por 20. (Assim, por 150 libras mulher, que é de 3.000 calorias por dia.) Novamente, subtrair 250 500 a partir do total de limitar-se um déficit calórico que funciona para você.

Uma vez que a cada treino de força cria microdamage dentro das células musculares, é importante para aprimorar em músculo de reparação e de construção de proteína. Comer 1,4 a 1,7 gramas por quilograma de seu peso corporal por dia, de acordo com Spano. Para a nossa linda 150 quilos de mulher, que trabalha fora para 95 de 116 gramas por dia. Entretanto, sabemos que você pode obter por comer menos carboidratos em comparação com a sua cardio coelho amigos. Atirar para cinco a seis gramas por quilograma de seu peso corporal por dia (ou, se você pesa 150 quilos, 350 para 408 gramas).

A um tempo a sua calórica balança deve pender para o carb-centric é antes e depois do exercício. Combustível de sua sessão de treinamento com um excesso de hidratos de carbono concentrado pré-treino lanche, como aveia ou uma maçã e um pedaço de queijo. Então, depois de completar o seu treino, dar início a sua recuperação com uma refeição que combina pelo menos 20 gramas de proteína, com 60 a 80 gramas de alta qualidade, hidratos de carbono. Os carboidratos vai realmente ajudar a obter proteína nos músculos, para minimizar a discriminação e alavancar o processo de recuperação, Spano diz.

Christine Frapech

Comer desse jeito! Como o treinamento de força, HIIT, ciclismo, esteira, e o boot camp classes, normalmente, se qualifica como de alta intensidade. (Eles não chamá-lo de alta intensidade de treinamento com intervalo para nada.) Portanto, você vai querer seguir a mesma energia diária diretrizes de como o treinamento de força equivalente. Novamente, encontrar as suas necessidades energéticas diárias multiplicando o seu peso corporal por 20 e, em seguida, subtraindo os bons ‘ole 250 a 500 calorias. Meta é ter cinco a seis gramas de carboidratos por quilograma de seu peso corporal por dia, e de 1,4 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal.

Para obter o máximo de um treino intenso, é importante obter o suficiente do tipo correto de combustível, de antemão, principalmente na forma de carboidratos. “Se você não tem a energia a bordo, o seu nível de intensidade vai cair,” Spano diz. Enquanto o seu corpo normalmente pode acessar as reservas de gordura rapidamente o suficiente para mantê-lo durante um longo treino de resistência, você vai soltar a meio do HIIT ou o boot camp se você economize no seu pré-treino com carboidratos.

Comer aproximadamente um grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal em torno de 2,5 horas antes do exercício, juntamente com uma quantidade moderada de proteína, ela diz. Um PB&J sanduíche em pão de grãos integrais, juntamente com seis onças de iogurte, é uma ótima opção. Durante o treino, para baixo de sete a 10 onças de liquidos a cada 10 a 20 minutos.

Christine Frapech

Comer desse jeito! Desde baixa intensidade formas de exercício, tais como o yoga (se você estiver em alta intensidade de yoga, veja acima!) e o Pilates não necessitam de muita energia para executar, você realmente não precisa de nenhum calorias extra de combustível. Se estes são os seus ir-treinos, calcular quantas calorias você precisa trabalhar o seu caminho em direção a perda de peso através da multiplicação do seu peso corporal por 16, e, em seguida, subtrair 250 para 500. Você estará seguro se você ficar com geral, as recomendações dietéticas em carboidratos: 130 gramas de hidratos de carbono. Tentar obter cerca de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição.

Uma dica: certifique-se de que você está bem hidratado antes da aula, especialmente se os hot yoga é a sua obstrução. Spano sugere saboreia uma bebida com eletrólitos entre descendente de cães.

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